多晚還可以喝咖啡?

想要皮膚好?看起來不顯老?充足的睡眠、良好的睡眠,也是必不可少的一部分。

所以,今天我們來討論另一個,對皮膚很重要,但是又跟皮膚保養沒關係的話題:

你應該多晚還可以喝咖啡?

想像一下,又將是星期一早上。你醒來時,聽到床頭鬧鐘的嗶嗶聲,然後慢慢睜開眼睛。躺在床上幾分鐘後,天氣好冷,好想再窩一下。但是,為了混口飯吃,你慢慢站起來揉眼睛。盥洗、然後穿好衣服,準備好迎接本週的另一個開始。你瞥了一眼時鐘,發現你可能會遲到了,所以你盡快離開家,往辦公室衝去。

當你到達時,你打開電腦,放下你的東西,然後前往茶水間。接下來,問題來了:你為自己做了什麼飲料?

如果你選擇了咖啡,那麼你就是一個好夥伴。歡迎你也是咖啡一族。


大多數人使用咖啡作為基本燃料,讓人在白天感到充滿活力。除了為疲憊的辦公室腦袋們提供服務外,咖啡某個程度上,還成為一種奢侈品,一種愛好,也是人們見面的機會。

除此之外,咖啡的好處並不止於此。咖啡含有大量的營養素和抗氧化劑,研究表明這種飲料,與罹患第2型糖尿病和失智病的風險降低有關。咖啡中含有的咖啡因也可以改善你的情緒和大腦功能。

但是,那咖啡因也有一個黑暗的一面。經常食用導致耐受性,就像嗜飲酒者需要更高劑量,才能獲得與以前相同的效果,一旦停止可導致戒斷症狀,如頭痛刺激、手發抖、情緒不穩等等。

所以,你一天得喝多少咖啡呢?我的工作,與燒腦袋有關,也就是消化大量的資料,找出對我們工作有用的資訊。咖啡,幾乎是工作中不會停止供應的飲料。

但是,喝咖啡也可能會降低睡眠質量。我們經常聽到關於不要太晚喝咖啡的建議,以及它如何阻止晚安的休息。但到底有多晚才算是太晚了?

既然,我們一直說要有科學精神,今天我們就來尋找看看:咖啡對我們的睡眠影響以及科學證據?並且希望找出多晚以後應該停止喝咖啡,讓我們咖啡族能有個好睡眠?

首先,先來看看咖啡對我們睡眠模式的影響
第一篇文獻,分析咖啡因在白天不同時間點飲用時如何擾亂睡眠。

志願者包括12名正常睡眠的健康男性和女性,並且經常飲用適量的咖啡因。在研究期間,他們保持正常的睡眠程序,從晚上9點到凌晨1點,以及早上6點到早上9點的睡眠時間。他們每晚睡覺時間在6.5到9個小時之間,除此之外白天沒有其他睡眠。

在睡前0,3和6小時,參與者給予固定劑量的咖啡因以及安慰劑。施用400mg咖啡因,相當於約四杯咖啡。(大約兩杯7-11熱拿鐵)

之後,受測者睡覺時,研究人員會使用睡眠監視器監測睡眠障礙的跡象,他們發現的:

在睡前0,3和6小時,咖啡因對睡眠障礙有顯著影響。甚至咖啡因在睡前6小時消耗睡眠量超過一小時。

當白天在所有三個點消耗咖啡因時,睡眠質量會降低。與安慰劑相比,在夜間醒來的時間相當長,包括6小時前攝入咖啡因。

但這是最令人驚訝的結果:

咖啡因對身體影響的感知並不直接衡量它對睡眠的影響。換句話說,參與者可能沒有感覺到他們身體中的咖啡因,但它仍然會影響他們的睡眠質量。

當睡前0和3小時消耗咖啡因時,參與者認為這是對他們睡眠的破壞。當睡前6小時攝入咖啡因時,他們沒有報告睡眠質量有任何影響。然而,睡眠監測器顯示了不同的故事。

這項研究的有趣教訓是,我們不應依賴自己的精神狀態,來判斷咖啡因對我們的影響,尤其是在睡眠方面。

事實上,那天下午,你為了要開會保持清醒,喝下肚的的咖啡,可能比你想像的,影響還要長久。


不過,即使咖啡可以影響你的睡眠,但這並不意味著是時候把它完全切掉了。事實上,這對我而言,根本是不可能的事情。

另一方面,正如我上面所說,咖啡有很多好處,保持大腦警覺、清醒,正是我們許多人首先飲用它的主要原因之一。

假設睡眠上床時間是在晚上10點,那大概在6個小時以前,也就是最晚下午4點以後,都會影響到睡眠,也就是喝咖啡的截止時間。

所以,我們把時間設定在午餐後1~2個小時,讓人昏昏欲睡的下午兩點左右,應該是個不錯的選擇。下午兩點,喝杯咖啡,繼續腦袋清醒的工作。然後,咖啡因就該停止了

再來,考慮一次性攝取過多的咖啡因,會導致焦慮和煩躁情緒、腸胃道不舒服。咖啡因的效果過了以後,可能反而會有更想睡、更累的感覺出現。

所以,如果您是因為喝咖啡,想要提神的,建議應該要分多次,少少喝,例如,成年人每天建議攝入的咖啡因,總量不應超過400毫克,相當於約2杯7-11的熱拿鐵,可以分成早上到下午四次喝,提神的效果,應該比分兩次喝效果好。

當然,最好還是能找個舒服的工作,錢多事少離家近,天天睡到自然醒,那就沒這個煩惱啦!您說是吧?

Reference:

J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170.

Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.

Drake C1Roehrs TShambroom JRoth T.

Author information

1 Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital, Detroit, MI ; Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine, Detroit, MI.

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