抗性澱粉: 碳水化合物中的無間道,我也想當個好人啊!

並非所有碳水化合物都是壞的

碳水化合物是我們的身體從食物中獲取能量的方式之一。有三種主要類型碳水化合物:澱粉,糖和纖維。土豆,麵粉,米飯和麵食等東西都有很多澱粉。碳酸飲料,糖果和大多數加工和精製食品都含糖。澱粉和糖都以血液中的葡萄糖結束,除了被用作能量之外,也是作為脂肪儲存的主要碳水化合物,這個才是肥胖的元兇。

無間道,劉德華: 我也想當個好人啊!

無間道,梁朝偉:給我一個機會,我想當個好人!

無敵破壞王:當好人的感覺一定很棒!

碳水化合物中的抗性澱粉:我是警察啊!

但還有另一種類型的碳水化合物 :這是膳食纖維(或就只稱作纖維)。水果和蔬菜含有纖維,纖維是一種非常緩慢釋放能量的碳水化合物,對我們的腸道非常有益,這樣的東西並不會讓我們發胖。尤其腸胃道內的益菌,非常需要這些膳食纖維。

並非所有碳水化合物都是壞的

如果能將“壞”加工碳水化合物,加工更換成含有更多抗性澱粉的“好”碳水化合物,就能有效避免腸癌,還能養好腸胃道益菌。

那什麼是抗性澱粉呢?他又被稱作難消化性澱粉,英文稱作resistent starch。
顧名思義,這種澱粉真的就是比較不好被我們的消化道消化、分解。

在解釋詳細一點:一般在我們吃的食物中,我們吃到的大部分澱粉都是易消化的,大約95%。但是有一小部分最後沒辦法消化,可以通過腸道到達大腸,然後可以通過腸道細菌作用、被部分消化或部分變成便便,這就是我們所說的抗性澱粉。

再換句話說,抗性澱粉可以通過身體的口水(口水有很強的澱粉酶,所以吃澱粉咬久一點會甜甜的)、 直到它到達腸道,在腸道中餵養細菌,進而產生好的化學物質,防止我們患上腸癌等疾病。

更棒的事,因為抗性澱粉很難消化,所以其實根本沒熱量,因為沒辦法被人體利用吸收嘛!
*但是在熱量表格上無法表現出來,這涉及食品法規以及熱量計算的方式。

我們能不能把一般的澱粉,改造成抗性澱粉?

可以,而且其實還蠻簡單的,一句話說明就可以搞定:加熱、冷藏、再加熱、再冷藏,循環越多次效果越好。

實驗證實:澱粉的結構,會因為反覆加熱、冷卻,結構變成抗性澱粉。但是,以馬鈴薯的實驗結果來看,其實比例還是相當有限,甚至比例很低。

這個反覆加熱冷藏的效果,還涉及好多個影響因素,包含

  • 不同澱粉來源:地瓜的、芋頭、馬鈴薯的、香蕉、樹薯、義大利麵、吐司、麵包等等。
  • 不同加熱方式:微波、蒸、烤、水煮、紅外線、超高溫蒸氣等等。
  • 不同冷藏方式:急速冷凍、一般家用冰箱、常溫冷卻。
  • 過程中失水比例:有脫水效果更好,可是吃起來變難吃。

所以,我個人不大相信台灣的某媒體報導:地瓜冰過後熱量可以減少50 %。

但是,如果同樣要吃這些澱粉食物,能同時擁抱健康多點抗性澱粉,又不影響口味(甚至更好吃),WHY NOT ??

再但是,如果是為了減肥,以為真的照媒體說的,冰過可以減少一半熱量,就拿來當主食猛吃,那可得小心。畢竟吃了是肥自己肚子,可不是記者肚子。

健康飲食,配合高強度間歇運動才是減肥的王道啊!
肥不肥?看你的運動是哪一種囉        <—–點進去看仔細

以下我們舉文獻中的數字來實際討論:因為實際生活中,大家應該都跟老編一樣,馬鈴薯就是馬鈴薯,哪裡還知道是什麼品種?所以,我們著重來討論料理方法就好

根據美國農業部農業研究局(ARS)格蘭德福克斯人類營養研究中心在北達科他州和明尼蘇達州大學的研究(因為地名不確定翻譯,這裡給出原文全名,USDA Agricultural Research Service (ARS) Grand Forks Human Nutrition Research Center in North Dakota and the University of Minnesota)

在三個使用料理過程下,分別是單純加熱、加熱後冷卻6天、加熱後冷卻後再加熱)。

結果表明,馬鈴薯的抗性澱粉含量在製備方法和使用溫度方面差異顯著,而不是品種(p> 0.05)。更具體地說,不管馬鈴薯品種如何,烤土豆ㄅ不小心切換到中國模式馬鈴薯具有顯著更高的抗性澱粉,每100克食物3.6克澱粉,對比水煮馬鈴薯,是每100克食物2.4克澱粉。同樣平均而言,冷凍馬鈴薯(無論是最初烘焙還是煮沸)含有最多抗性澱粉(4.3 / 100g),然後是冷藏和再加熱的馬鈴薯(3.5 / 100g),馬鈴薯加熱(3.1 / 100g)。

我自己寫完也看不太懂,咱們翻譯成繁體中文來看:

  • 烤得最好,水煮次之
  • 無論加熱方式,加熱後要冷凍
  • 冷凍後,再加熱不影響抗性澱粉含量(很重要,不用一直吃冰的)

當然,因為別種澱粉類食物,並沒有像馬鈴薯這樣完整的研究結果(或者是老編不夠認真沒找到)。但是,以上的結論應該是一致的。

Reference: 需要看更多的,請參考以下幾篇文獻。

Title URL Author Publication
Freeze-drying affects the starch digestibility of cooked potato tubers. /pubmed/29389607 Larder CE, Abergel M, Kubow S, Donnelly DJ. Food Res Int. 2018 Jan;103:208-214. doi: 10.1016/j.foodres.2017.10.034. Epub 2017 Oct 24.
Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861799001472 S.G Haralampu Carbohydrate Polymers, Volume 41, Issue 3, March 2000
Resistant starch as functional ingredient: A review https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996910000621 E.Fuentes-ZaragozaM.J.Riquelme-NavarreteE.Sánchez-ZapataJ.A.Pérez-Álvarez Food Research International, Volume 43, May 2010, Pages 931-942
Resistant Starchhttps://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/resistant-starch
Effects of autoclaving temperature and storing time on resistant starch formation and its functional and physicochemical properties https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861713004475 Ayse NeslihanDundar, DuyguGocmen Carbohydrate Polymers Volume 97, Issue 2, 12 September 2013, Pages 764-771

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